excq2zx3fv0hdgk0ou9bgb3dpgmztc-1200x675

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

«Ты то, что ты ешь» – скал когда-то Гипократ.

И был прав.

Человек полностью состоит из химических элементов. А вот их мы большей частью получаем именно из еды.

Что-то организм вырабатывает сам. А что-то получает  только извне.

Больше того, что бы что-то построить, нужен «строительный материал»

Например, жирные аминокислоты группы «омега» – омега-3, омега-6 и омега-9

Остановимся на этом чуть подробнее…

Омега- 9 организм вырабатывает сам.

Но для этого ему нужны омега-3 и омега-6.

А вот их-то организм может получить только из еды…

Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс.

Так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают.

Проблема же в том, что в то время как

противовоспалительной жирной кислоты (омега-3) зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя,

а той, что воспаление вызывает ( омега-6)  слишком много.

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, считается примерно 1:3 – 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. 

Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100.

Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней – аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения.

Вот такой коленкор.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Но мы собирались подробнее…

Омега-з

Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA),  эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь.

EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний.

В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга.

Главным их источником является жирная рыба.

Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра – именно они содержат  те самые омега-3.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах, а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле.

В общем, оптимальное количество омега-3 – это две-три порции жирной рыбы в неделю.

При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Омега-6

Как и в случае с омега-3, наш организм не в состоянии производить их самостоятельно.

Однако вы можете получить достаточное количество омега-6 из  растительных масел.

.

Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот – зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма (обмена веществ).

Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными – масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло.

Причем, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 – хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты.

Еще раз – будьте осторожны, если омега-6 окажется слишком много, это может вызвать воспаления.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Омега-9

Омега-9 является одним из самых мощных средств в борьбе с раком молочной железы.

Опыты показали, что Омега-9, содержащаяся в конопляном масле, блокирует ген рака молочных желез, а также предупреждает размножение вредоносных клеток.

Омега-9 принадлежит к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах.

Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью, снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, способствует выработке антиоксидантов.

Частично Омега-9, как уже было сказано, вырабатывается организмом самостоятельно, остальное количество организм берет из продуктов ее содержащих.

Получить омега-9 можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо, грецких орехов, лосося, форели, авокадо…

(К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3).

Вот такая история. Вот такой пример…

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Пошли дальше.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.

Неправильное питание как избыточное, так и недостаточное – способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте.

Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Прониклись?)))

Вот об этом дальше и поговорим.

Практически каждый из нас нарушает «правильное питание».

Но хорошо бы делать это «с открытыми глазами».

А потому…

Какой именно способ питания считать правильным?

На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые.

Как пример, помните, еще несколько лет назад считалось, что яйца – чистый яд. Теперь так уже не считается.

Несколько лет назад вся Европа + Америка была поведена на обезжиренном молоке. Теперь считается, что это абсурд.

И так далее…

Человеческий организм – очень сложная система.

Для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища.

Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например, железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты – мясо, злаки, овощи, фрукты.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ.

Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса, чистой соли.

В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 4. Пейте воду.

Чай, кофе и соки воду не заменяют.

В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса.

Сладкие газировки  полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 5. Помните о белковой пище.

Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами.

Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток.

К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 6. Готовьте правильно.

Сохранить все полезные вещества в продуктах можно только при минимальной тепловой обработке.

Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться. Оптимальные способы – варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 7. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты.

Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ.

Ко всему прочему, запеченный кусок мяса не дороже колбасы. Просто посчитайте… И мороки не так много – ставите в духовку и всех проблем.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Правило № 8. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов.

Рекомендованное количество – по 300 г тех и других.

Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

И вообще, полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день.

Они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой.

При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.

К таким продуктам традиционно относят следующие:

Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).

Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).

Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).

Мясо, птица (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).

Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).

Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).

Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).

Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).

Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

 Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.

(Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется – нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С).

К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы.

Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

И, как же без расчета калорийности-то…

Средняя суточная норма калорий

для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал,

для женщин — 1800–2400 ккал.

Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

 белки — 30–40%;

углеводы — 40–50%;

жиры — 20–25%.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания.

При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы.

Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка.

Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны.

Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Так что, обратите внимание на регулярность питания.

У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи.

При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает.

И еще – раз в 10 дней устраивайте себе разгрузочный день – фрукты (не кислые), овощи, много воды (минимум 2 литра. НО до 18.00, что бы утром не было отеков)

 Вам понравится…

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

И так…

Правильное, сбалансированное питание подобно мозаике. Каждый кусочек дополняет друг друга, создавая единую картину.

В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы.

Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом.

Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки.

К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты.

Вторую группу составляет растительная пища. (Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками).

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Всем известно, что витамины в сбалансированном питании играют важную роль.

Но, например, витамины A, D, E не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Жиры, кроме всего прочего – огромный источник энергии.

Как мы помним, существуют жиры растительные и животные.

Первые представлены растительными маслами и орехами во всем многообразии.

Вторые в больших количествах содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах.

Учтите,

растительные жиры занимают 30–40 % рациона,

а животные — 60–70 %.

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Другой важный источник энергии – насчитывающие десятки разновидностей углеводы.

Исходя из свойств, их можно объединить в две группы:

простые (быстрые) и

сложные (медленные).

К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.

Сложные углеводы представлены крахмалом и гликогеном.

Особую ценность заключают в себе клетчатка и пектины.

Суммарно потребление сложных углеводов составляет 80–85 %,

15-20% приходится на простые углеводы. 

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

Оптимальный рацион разделяем…

На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона,

на обед — 45 %,

на ужин — 20 %.

Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и т.д.

 Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. 

Хочешь быть здоровым, ешь правильно.

И так, как видите, древний лекарь был прав.

Предлагаю, как минимум, задуматься об этом…

Поделиться:

Добавить комментарий