sladkiy_son_matrenin_posad_1824_n-1200x675

Выспаться бы…

Можете ли вы вспомнить, когда последний раз просыпались, чувствуя себя отдохнувшим?

Две трети взрослого населения всех развитых стран не получают рекомендованных восьми часов сна.

И зачем нам эти восемь часов?

А все просто…

Регулярный ночной сон продолжительностью менее шести или семи часов разрушает вашу иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком.

Недостаток сна – ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера.

Даже умеренный недостаток сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет.

Постоянное недосыпание увеличивает вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и застойной сердечной недостаточности.

Нарушения сна способствуют развитию всех серьезных психических состояний, включая депрессию, тревогу и даже склонность к суициду.

Вот примерно так, если коротко…

Выспаться бы…

Как это ни печально, но человек – единственный вид млекопитающих, который намеренно и без какой-либо пользы лишает себя сна.

А все потому, что мы считаем сон чем-то, чем можно пожертвовать.

Наше равнодушие к вопросам сна отчасти стало следствием неспособности официальной науки объяснить, зачем он нам нужен.

Сон остается одной из последних биологических загадок.

Все самые современные методы решения научных проблем – генетика, молекулярная биология и мощные цифровые технологии – были не в состоянии разгадать код сна. 

Однако сон проявил удивительную, поистине героическую живучесть.

 Действительно, каждый изученный к настоящему времени представитель животного мира спит.

Этот простой факт говорит о том, что сон возник одновременно с появлением жизни на нашей планете или же сразу после этого.

Более того, эволюционная стабильность сна означает, что он оказывает благоприятное влияние на человека не взирая ни на что.

Мы спим ради того, чтобы в ночное время включились множество функций, обслуживающих наш мозг и тело.

Похоже, нет ни одного крупного органа в нашем теле, который не испытывал бы положительного влияния сна.

Благодаря массе открытий, сделанных за последние двадцать лет, мы пришли к пониманию того, что мы спим ради множества полезных для здоровья бонусов, которые словно по рецепту получаем каждые двадцать четыре часа.

Сон помогает нашему мозгу улучшить множество функций, включая способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор.

Сон перенастраивает эмоциональные нейронные цепочки, позволяя нам невозмутимо встречать социальные и психологические вызовы следующего дня.

Выспаться бы…

Мы даже начинаем понимать самые недоступные пониманию и противоречивые явления нашего сознания – сами сны.

Сновидения уникальным образом воздействуют на все живые организмы, которым повезло видеть сны, в том числе на человека.

По большому счету, это – утешительная нейрохимическая ванна, которая успокаивает болезненные воспоминания и упорядочивает пространство виртуальной реальности, в котором разум смешивает прошлое и нынешнее знание, пробуждая креативность.

Сон пополняет арсенал иммунной системы, помогая противостоять инфекциям и отражая всякого рода недуги.

Сон улучшает обмен веществ, благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы.

Сон также регулирует наш аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая выбирать здоровую еду и тем самым контролировать вес тела.

Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника, с которой, как мы знаем, начинается здоровье пищеварения.

От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы – он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

По большому счету, сон – это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела.

Выспаться бы…

Но давайте рассмотрим –

из чего же состоит сам сон.

Прежде всего, многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий.

Для начала сделаем несколько ремарок:

– фазы и стадии здесь будут рассматриваться на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);

 – для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;

– мы рассмотрим только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;

– мы сфокусируемся на тех, кто спит достаточное для своего организма количество часов и не вынужден в 4 утра вскакивать и куда-то бежать, сломя голову..

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

В целом специалисты делят сон на две фазы:

Медленный сон, он же ортодоксальный, или NREM-сон.

Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.

Быстрый сон, он же парадоксальный, или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют).

Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга.

Получается, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа, и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга.

В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, 

около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

  1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
  2. легкий сон;
  3. умеренно глубокий сон;
  4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон, что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Выспаться бы…

Пошли дальше…

С точки зрения циклов сна

наша ночь проходит следующим образом:

Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.

Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4.

Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).

После стадии 2 наступает фаза быстрого сна.

Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.

Затем мы снова возвращаемся в стадию 2, и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий…

И так смена фаз и стадий идет по кругу.

Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Как уже говорилось выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов.

При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи.

Выспаться бы…

А потому,

рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

Обычная длительность стадии 1 (дремота) составляет 5-15 минут.

Если человек засыпает, только опустив голову на подушку, это говорит о том, что ему надо раньше ложиться, больше спать или в принципе больше отдыхать.

В течение ночи около 50% сна приходится легкий сон – это медленный сон, но не в самых глубоких его проявлениях.

Средняя продолжительность одной «порции» такого сна – около 20 минут.

Когда мы только уснули, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (дельта-сна) больше, чем под утро.

В рамках первого цикла на дельта-сон может уйти до 40 минут, а в последующих эта цифра уменьшается.

В общей сложности в течение ночи 3 и 4 стадии занимают 15-20% от всего сна.

У быстрого и легкого сна, соответственно, все наоборот.

Эти периоды длиннее всего ближе к утру.

Продолжительность быстрого сна в начале ночи весьма коротка (в первом цикле – 5-10 минут), а затем увеличивается до 30-40 минут, а иногда и больше.

Всего на быстрый сон приходится, соответственно, около четверти всего времени в течение ночи.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна,

а быстрый – через 1,5 часа.

Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне.

В свою очередь, данная потребность весьма разнится – некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

Выспаться бы…

Теперь поговорим о том,

когда же лучше просыпаться…

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна.

На втором месте стадия легкого.

Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения.

С другой стороны, нужно учитывать, что, например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

В общем, добиться правильного пробуждения для себя любимого можно определить только опытным путем.

И, если вам лень этим заниматься, как минимум, вы имеете информацию…)))

А, если не лень, советую иметь ввиду, что проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаю, что под «лечь спать»  имеется в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном или книжкой, смотря при этом телевизор.».

И еще – подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Выспаться бы…

Еще один вопрос:

«В какой фазе сна снятся сны».

 Но здесь стоит отметить – корректнее другая формулировка: «Сны из какой фазы мы лучше всего запоминаем?»

Исследования показывают, что сны снятся нам на всех этапах.  Даже на стадии глубокого сна.

Другое дело, что мы их не запоминаем – возможно, вследствие того, что медленный сон слишком крепкий и активность мозга ниже.

Впрочем, даже то, что мы видели в фазе быстрого сна, мы запоминаем далеко не всегда.

Выспаться бы…

Что же происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ.

Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз.

В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично.

Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне.

А что можно зарегистрировать на различных приборах?

Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм.

В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно.

Они есть в стадиях 1 (дремота) и 2 (легкий сон), но специфически медленные.

В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений.

Зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким.

Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д.

Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых.

Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования.

Выспаться бы…

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения.

Под словами «самые яркие» имеется в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы.

Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д.

Как уже говорилось, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д.

Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Выспаться бы…

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени.

Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало.

Верно и обратное – казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Выспаться бы…

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности.

А на самом деле это не так.

Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки.

Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени.

Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью.

Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

Выспаться бы…

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше.

То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная.

Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери.

Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна.

Выспаться бы…

А теперь небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. 

Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне.

В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл.

Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня. 

Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, иногда встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут.

Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе.

Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, кому-то такой график и подходит. Но в общем…

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки.

Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время.

Однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы.

Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям.

Но выбирать вам…

А потому, да здравствует спокойный, целебный, полноценный сон!!!

Утро вечера мудренее…

Выспаться бы…
Выспаться бы…

Автор: Ирина Гладкова

Поделиться:

Добавить комментарий